許多人運動完常常滿身大汗，毛巾都被汗水濕透，就以為已經有消耗卡路里，但其實這是運動常見的一大迷思！要消耗熱量並不是出汗就好，而是和心率相關。
流汗不等於脂肪燃燒
根據《healthline》指出，流汗不會燃燒大量的熱量，只是暫時性的水分流失，事實上，流汗是身體調節溫度的自然機制。透過釋放水分和鹽分並蒸發，來達到讓人體降溫的效果。雖然流汗後可能會失去一些水分的重量，讓人誤以為體重減輕一些，但這只是暫時的。一旦喝水或進食補充水分，流失的重量就會立即恢復。
有些人認為，高溫瑜珈（Bikram Yoga，或譯熱瑜珈）這類會大量出汗的運動能一小時燃燒1000卡路里，但這種說法可能並不準確。一項研究發現，在90分鐘的高溫瑜珈課程中，女性平均僅燃燒330卡路里，而男性則燃燒460卡路里，但這其實和以時速5.6公里快走所消耗的熱量差不多。
值得一提的是，即使沒有大量出汗，身體仍然能夠燃燒熱量。例如：游泳、重量訓練等，或是在寒冷天氣中運動，身體仍然會消耗能量。
但為甚麼就是有些人比較容易流汗呢？影響流汗量的因素包括：基因、環境因素（例如氣溫與濕度）、年齡、體能狀態、體重。以上這些因素中，體重與體能狀態對運動時的流汗量影響最大，因為較重的身體需要消耗更多能量來維持運作，導致身體排出更多汗水來幫助降溫。
而體能較佳的人通常會較快開始流汗，這是因為身體對體溫調節比較有效率，快出汗有助於身體更快降溫，使人能夠在較高的強度下運動更長時間。而年輕人的新陳代謝率較高，因此核心體溫較高，也會比年長者流汗更多。
流汗的好處和風險
流汗的主要作用是幫助身體降溫，此外還可能帶來兩大好處：
1.促進肌膚健康：劇烈運動可促進血液循環，使氧氣和營養物質輸送至皮膚細胞，提升肌膚健康。
2.挑戰自我：運動時若能讓自己流汗，通常代表運動強度適合自身體能。但若感到頭暈、極度疲勞或疼痛，可能表示運動強度過高。
但也有可能帶來以下風險：
1. 脫水（Dehydration）：出汗會增加脫水的風險，特別是在炎熱或潮濕的環境中。每流失1磅（約0.45公斤）的汗水，應補充約1品脫（約473毫升）的水，千萬不要等到感覺口渴才補充水分，運動時應隨時補水，以防止脫水。
嚴重脫水可能會危及健康，若出現極度疲倦或意識混亂、站起來時頭暈，且數秒後仍無法恢復、8 小時內沒有排尿、脈搏微弱或異常加快、癲癇發作、昏迷，應立即就醫。
2. 多汗症（Hyperhidrosis）
如果長期出汗過多，可能是多汗症的表現，應諮詢醫生。如果無明顯原因出現夜間盜汗或突然大量出汗，也應就醫檢查。
燃燒卡路里和它最相關
許多人誤以為流汗量代表運動強度，進而影響熱量燃燒的多寡。然而，事實上，流汗主要導致水分和電解質的流失，並不代表消耗了大量熱量。熱量的消耗和心率最為相關。
國外一項研究找來115位經常運動的成年人受試者，年齡介於18~45歲，體重介於47~120公斤，讓他們在跑步機或腳踏車測力計上做運動測試，測量最大攝氧量（VO2max），並讓他們分別在低、中、高強度（最大攝氧量35%、62% 和 80%） 進行跑步機10分鐘，腳踏車15分鐘的穩定運動，並在過程中記錄心率和呼吸數據。試圖找出影響心率與熱量消耗之間關係的因素，並試圖用心率來預測運動時消耗的能量。
結果發現，在考量年齡、性別、體重與體能狀況後，透過心率監測來估算身體活動的能量消耗是可行的，且準確度相當高。這對於想要監測自己運動消耗的人來說，提供了一種方便的方法，即使沒有專業設備來測量 VO2max 也沒關係。
另外《nature》期刊一項研究「Relation between Heart Rate and Energy Expenditure in the Newborn」（新生兒心率與能量消耗的關係），針對16名新生兒進行35次測試，並在1至24小時內持續測量心率、氧氣攝取量（VO₂）、二氧化碳排放量（VCO₂）、呼吸商（RQ）和代謝率（cal/kg/min），每一分鐘測量一次，共測得8269項數據，結果顯示心率與代謝率之間存在高度線性關係，表示當心率上升時，能量消耗（代謝率）也會相應增加。
此外，研究計算每次心跳對應的氧氣消耗量與能量消耗，發現每公斤體重，每次心跳平均會消耗51.8微升的氧氣，並消耗0.258 卡路里。這說明了每次心跳時，人體會燃燒固定比例的能量（卡路里）並消耗一定量的氧氣，心率越高，能量消耗就越大，在運動或高代謝狀態下，心率增加會顯著提高總能量消耗，也解釋了為何有氧運動，如跑步、快走等，能幫助燃燒熱量並減重。即使在個體之間存在體重、年齡等變異，心率仍然是能量消耗的穩定預測因子。
雖然這項研究主要針對新生兒，但類似的方法也適用於兒童與成人的能量消耗估算。
如何安全地燃燒卡路里？
若要減重，消耗的熱量必須大於攝取的熱量。一般而言，燃燒約3500卡路里可減少1磅（約0.45公斤）的脂肪。換句話說，若要減少1磅體重，就需額外燃燒 3500卡路里。
最健康的減重方式是搭配健康飲食與規律運動，大家所熟知的「運動333」法則，就是每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下，不過這樣的運動量對長期久坐的上班族來說是不夠的，依據WHO（世界衛生組織）最新建議，最好提升為「運動533」，也就是每週運動5次或是每週150分鐘以上的運動、每次約30分鐘、心跳達到每分鐘130下。
結論
若目標是減重，應循序漸進，透過健康飲食與規律運動來達成，千萬別一頭熱認為流汗就能消耗熱量。透過醫生、教練或專業營養師幫助擬定適合個人生活方式的減重計畫，也是一個可行的方法。
資料參考來源： healthline、healthmatch、nature、圖庫pexels、圖庫unsplash
